կառավարել չափաբաժինները շաքարախտի և սրտի համար առողջ սննդակարգում

Շաքարային դիաբետով ապրելը և սրտի համար առողջ դիետա պահելը պահանջում է հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդի տարբեր խմբերի չափաբաժիններին: Արդյունավետորեն կառավարելով չափաբաժինների չափերը՝ դուք կարող եք ավելի լավ վերահսկել ձեր արյան շաքարի մակարդակը, բարելավել ձեր սրտի առողջությունը և հասնել ընդհանուր բարեկեցության:

Ինչու՞ է կարևոր կառավարել մասերի չափերը:

Պաշարների չափերը վճռորոշ դեր են խաղում շաքարախտը կառավարելու և սրտի համար առողջ սննդակարգ ապահովելու գործում: Ձեր չափաբաժինների վերահսկումը կարող է օգնել կանխել ավելորդ ուտելը, կառավարել քաշը և կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը: Ավելին, այն կարևոր է շաքարախտի հետ կապված սրտանոթային բարդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը:

Խորհուրդներ դիաբետի և սրտի համար առողջ սննդակարգում չափաբաժնի չափը կառավարելու համար

1. Օգտագործեք Portion-Control Tools

Չափիչ բաժակները, գդալները և խոհանոցային կշեռքները արդյունավետ գործիքներ են չափաբաժնի չափերը չափելու համար: Այս գործիքները ձեռքի տակ պահելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր չափաբաժինները և դրանք համապատասխանեցնել առաջարկվող մատուցման չափերին:

2. Հասկացեք սպասարկման չափերը

Ժամանակ հատկացրեք՝ ծանոթանալու սննդի տարբեր խմբերի ստանդարտ չափսերին: Սա կօգնի ձեզ տեղեկացված որոշումներ կայացնել չափաբաժնի վերահսկման վերաբերյալ և կանխել չափից շատ ուտելը:

3. Ընտրեք ավելի փոքր ափսեներ և գավաթներ

Ավելի փոքր ափսեների և ամանների օգտագործումը կարող է ստեղծել ավելի հագեցած ափսեի պատրանք, որը կարող է օգնել վերահսկել չափաբաժինների չափերը և կանխել գերսպառումը:

4. Ձեր ափսեի կեսը լցրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով

Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը ցածր կալորիականություն ունի և հարուստ է սննդանյութերով: Լցնելով ձեր ափսեի կեսը այս բանջարեղենով, դուք բնականաբար կարող եք սահմանափակել ավելի բարձր կալորիականությամբ մթերքների չափաբաժինները:

5. Զբաղվեք խելամիտ ուտելով

Կենտրոնացեք ձեր կերակուրի վրա և լսեք ձեր մարմնի սովի և հագեցվածության նշանները: Դանդաղ ուտելը և յուրաքանչյուր խայթոցը համտեսելը կարող է օգնել կանխել չափից շատ ուտելը և կարգավորել չափաբաժինները:

6. Խուսափեք ուտելու ընթացքում շեղելուց

Սնվելիս նվազագույնի հասցրեք ուշադրությունը շեղող հանգամանքները, ինչպիսիք են հեռուստացույցը կամ էլեկտրոնային սարքերը: Սա կարող է օգնել ձեզ ուշադիր լինել չափաբաժինների չափերի մասին և կանխել անմիտ չափից շատ ուտելը:

Հավասարակշռված կերակուրների ստեղծում

Բացի չափաբաժինների չափը կառավարելուց, հավասարակշռված կերակուրներ պատրաստելը կարևոր է շաքարախտի և սրտի համար առողջ սննդակարգի համար: Տարբեր սննդանյութերով հարուստ մթերքների օգտագործումը կարող է օգնել պահպանել արյան շաքարի մակարդակը և աջակցել սրտի առողջությանը:

1. Ներառեք նիհար սպիտակուցներ

Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են առանց մաշկի թռչնի միսը, ձուկը, տոֆուն և հատիկաընդեղենը, որպեսզի ձեր կերակուրները հավասարակշռված լինեն և աջակցեն մկանների առողջությանը:

2. Շեշտադրեք ամբողջական ձավարեղենը

Ամբողջական հացահատիկները ապահովում են էական սննդանյութեր և կարող են օգնել կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը: Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ և քինոա՝ կայուն էներգիայի և մանրաթելերի համար:

3. Ներառեք առողջ ճարպեր

Առողջ ճարպերը այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը, կարող են աջակցել սրտի առողջությանը և ապահովել հագեցվածություն՝ առանց արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման:

4. Սահմանափակեք ավելացված շաքարավազը և զտված ածխաջրերը

Նվազագույնի հասցրեք ավելացված շաքարների և զտված ածխաջրերի օգտագործումը, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել արյան շաքարի արագ աճի և նպաստել սրտի հիվանդության ռիսկին:

5. Մտածեք նախուտեստների բաժանման մասին

Եթե ​​դուք սիրում եք նախուտեստներ, ապա բաժանեք դրանք նախօրոք՝ չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար: Ընտրեք սննդարար տարբերակներ, ինչպիսիք են հում բանջարեղենը հումուսով կամ մի փոքր բուռ ընկույզ:

Սննդի պլանավորում և պատրաստում

Սննդի պլանավորումն ու պատրաստումը կարող է օգնել կառավարել չափաբաժինների չափերը և ապահովել, որ դուք հավասարակշռված կերակուրներ ունեք հեշտությամբ հասանելի: Ձեր կերակուրի պատրաստումը հեշտացնելու համար հաշվի առեք հետևյալ ռազմավարությունները.

1. Ժամանակից շուտ պլանավորեք և բաժանեք կերակուրները

Ժամանակ հատկացրեք շաբաթվա ընթացքում ձեր կերակուրները պլանավորելու և բաժանելու համար: Սա կարող է կանխել իմպուլսիվ որոշումները և օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ չափաբաժինների ճիշտ չափերին:

2. Օգտագործեք բաժանված կոնտեյներներ

Ներդրումներ կատարեք բաժանված տարաների մեջ՝ պատրաստի կերակուրներն ու նախուտեստները պահելու համար: Սա կարող է պարզեցնել չափաբաժնի վերահսկումը և հեշտացնել հավասարակշռված կերակուրը զբաղված օրերին:

3. Եփել խմբաքանակով

Խմբաքանակներով եփելը և շաբաթվա ընթացքում ճաշի բաժանումը կարող է խնայել ժամանակը և ապահովել, որ դուք ունեք սննդարար, չափաբաժիններով վերահսկվող տարբերակներ:

4. Առողջ սնունդը տեսանելի պահեք

Պահպանեք լվացված և կտրատած մրգերն ու բանջարեղենը աչքերի մակարդակով սառնարանում: Սա հեշտացնում է հացադուլի ժամանակ առողջ տարբերակներ ընտրելը:

Քաշի կառավարման համար չափաբաժնի չափերի ճշգրտում

Շաքարային դիաբետով հիվանդների համար չափաբաժնի չափը կառավարելը կենսական նշանակություն ունի քաշը կառավարելու համար: Կալորիաների ընդունումը ֆիզիկական ակտիվության հետ հավասարակշռելը կարևոր է առողջ քաշի հասնելու և պահպանելու համար: Հաշվի առեք հետևյալ խորհուրդները.

1. Դիտարկեք չափաբաժինների չափերը և կալորիականության ընդունումը

Հետևեք ձեր չափաբաժիններին և կալորիականության ընդունմանը, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր անձնական կարիքների համար համապատասխան քանակությամբ կալորիաներ եք օգտագործում:

2. Փնտրեք մասնագիտական ​​առաջնորդություն

Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի կամ սննդաբանի հետ՝ անհատականացված ուղեցույցի համար չափաբաժնի վերահսկման և քաշի կառավարման վերաբերյալ՝ հարմարեցված ձեր անհատական ​​առողջական կարիքներին և նպատակներին:

3. Ուշադիր եղեք հեղուկ կալորիաների մասին

Խուսափեք քաղցր ըմպելիքների ավելորդ ընդունումից, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները և մրգային հյութերը, քանի որ դրանք կարող են նպաստել քաշի ավելացմանը և ազդել արյան շաքարի մակարդակի վրա:

4. Ակտիվ եղեք

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է քաշը կառավարելու և սրտի առողջության պահպանման համար: Նպատակ դրեք աերոբիկայի, ուժի և ճկունության վարժությունների համադրությանը:

Եզրակացություն

Պաշարների չափերի արդյունավետ կառավարումը շաքարախտի և սրտի համար առողջ սննդակարգի պահպանման կարևորագույն կողմն է: Կիրառելով գործնական ռազմավարություններ և ուշադիր ուտելու սովորություններ՝ անհատները կարող են վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը, աջակցել սրտի առողջությանը և հասնել ընդհանուր բարեկեցության: Կարևոր է հիշել, որ առողջապահական մասնագետի անհատականացված ցուցումները, օրինակ՝ գրանցված դիետոլոգը, կարող են արժեքավոր պատկերացումներ տալ՝ չափաբաժինների չափը կառավարելու և առողջ ուտելու սովորույթները խթանելու համար: